איך לבנות את המערכת החיסונית שלך

ינואר 23, 2022 0 Comments

המערכת החיסונית מורכבת מאוסף מורכב ומסודר של רקמות ותאים המגנים על הגוף שלך מפני אלרגנים, חיידקים, וירוסים ואורגניזמים אחרים שעלולים להזיק, המכונים ביחד אנטיגנים. העור והקרומים המציפים את הכניסות לגוף – מעברי האף, העיניים ודרכי הנשימה והעיכול – הם קו ההגנה הראשון, המספק מחסום פיזי נגד פולשים. באופן פנימי, תאי דם לבנים מיוחדים נלחמים באנטיגנים שעוברים את העור: לימפוציטים מסוג T מסיירים ללא הרף בגוף בחיפוש אחר אנטיגנים; לימפוציטים מסוג B מייצרים נוגדנים, חלבוני דם מיוחדים המנטרלים או משמידים חיידקים; ונויטרופילים ומקרופאגים שולפים אנטיגנים מהדם לצורך מסירה למערכת הלימפה, אשר נפטרת מהם. כדי לעבוד בצורה חלקה, תאים אלה תלויים בכך שתשמור על הגוף שלך בכושר.

"אין ספק שהמערכת החיסונית ביסודה מושפעת מהבריאות הכללית – ותזונה מאוזנת היא המפתח", אומר דיוויד כץ, MD, MPH, מנהל המרכז לחקר מניעת ייל בניו הייבן, קונטיקט. "לא רק שרכיבי תזונה חיוניים הם קריטיים לייצור ולתחזוקה של תאים מרכזיים הנלחמים בחיידקים במערכת החיסון, אלא לתזונה מאוזנת יש גם השפעה חזקה על תפקוד כלי הדם, ומערכת החיסון תלויה בזרימת הדם", אומר כץ. זרם הדם הוא המסלול שלאורכו עוברים תאים הנלחמים בזיהום בכל הגוף למקום שבו הם נחוצים.

בהתחשב במורכבות של מערכת החיסון, אין מזון ספציפי אחד שיגרום לך בקסם להדוף חיידקי הצטננות ונגיפי שפעת. במקום זאת, אכילת תזונה בריאה ומאוזנת היא ההשקעה הטובה ביותר שלך בחסינות.

מלאו את הצלחת שלכם בפירות וירקות

הוויטמינים (במיוחד A ו-C) והפיטוכימיקלים המעניקים לפירות וירקות את צבעיהם משמשים כנוגדי חמצון המקדמים את תפקוד מערכת החיסון, אומר צ'ארלס סטפנסן, Ph.D., מדען מחקר מהמרכז לחקר התזונה האנושית המערבית באוניברסיטת ארה"ב. קליפורניה, דייויס. "חומרי הזנה האלה עוזרים להבטיח שלימפוציטים יכולים להתחלק ולהתרבות כראוי בתגובה לנגיף ושהנויטרופילים והמקרופאגים שבולעים והורגים חיידקים פולשים יכולים לעשות את העבודה שלהם", אומר סטפנסן.

מה לעשות: אכלו חמש עד תשע מנות של פירות וירקות ביום. כדי למקסם את מגוון הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון, שאפו לצרוך שני צבעים שונים של ירקות ופירות בכל ארוחה, מציע בלקברן. "כסו שני שליש מהצלחת בירקות, פירות, דגנים מלאים ושעועית, ושליש בחלבון רזה", הוא אומר.

בחר מקורות חלבון רזים

חומצות האמינו שנמצאות בחלבון יוצרות את אבני הבניין של כל תאי הגוף – כולל התאים המפעילים את מערכת החיסון שלך. אם לא תצרוך מספיק חלבון, תייצר פחות תאי דם לבנים כדי להילחם באנטיגנים. "אחת הדרכים שבהן תאי מערכת החיסון נלחמים נגד פתוגנים היא על ידי הגדלת מספרם", אומר סימין ניקבין מידאני, Ph.D., מנהל שותף של מרכז המחקר של ז'אן מאייר להזדקנות באוניברסיטת טאפטס בבוסטון, מסצ'וסטס. "כדי להגביר את התפשטות תאי החיסון, אתה צריך חלבון וחומצות אמינו."

מה לעשות: צרכו 0.8 עד 1 גרם חלבון לכל קילוגרם (ק"ג) ממשקל הגוף. זה אומר שאם אתה שוקל 130 פאונד, שזה שווה בערך 59 ק"ג, צורכים לפחות 47 גרם חלבון ליום. אבל זכרו שהאיכות חשובה: כדי להימנע משומן רווי, בחרו במנות חלבון רזה בגודל שלוש עד ארבע אונקיות כמו דגים, פירות ים, עופות (ללא העור), ביצים, עדשים, שעועית ומוצרי סויה.

התמקדו בשומנים בריאים

נראה כי דיאטות עתירות שומן פוגעות במערכת החיסון על ידי הפחתת תפקודם של לימפוציטים מסוג T.

הפחתת שומן, לעומת זאת, יכולה להגביר את תפקוד מערכת החיסון על ידי שיפור תפקוד לימפוציטים מסוג T. עם זאת, סוג השומן שאתם צורכים חשוב באותה מידה כמו הכמות. שומני טראנס (המצויים במרגרינות ובמוצרי מאפה מסחריים רבים) יכולים לתרום לדלקת כרונית בדרגה נמוכה בגוף. "המערכת החיסונית יכולה להיות קשורה בהתמודדות עם דלקת – והנזק לתאים ולרקמות כתוצאה מכך – במקום להגן על הגוף", אומר כץ.

מה לעשות: הגבל את צריכת השומן הכוללת שלך ל-30 אחוז מהקלוריות היומיות, עם חמישה עד 10 אחוז משומנים רוויים. עבור 20 עד 25 האחוזים הנותרים, חפשו מקורות לשומנים בלתי רוויים, כמו שמן קנולה, שמן זית, אגוזים, אבוקדו וזרעים. ולהגדיל את צריכת חומצות השומן אומגה 3 (מדגים שומניים כמו סלמון, הליבוט וסרדינים), שעוזרות להילחם בדלקות ולשחרר את המערכת החיסונית שלך להתגונן מפני אנטיגנים.

פנה זמן לתה

תה ירוק הוא מקור עשיר לסוג של נוגדי חמצון הנקראים קטצ'ין, ומחקר ראשוני מצא שקטצ'ין ספציפי – אפיגלוקטצ'ין גלאט (egcg) – עשוי להעניק למשקה יכולות להילחם באנטיגנים. כאשר חוקרים מאוניברסיטת שרברוק בקנדה הוסיפו תה ירוק לדגימות מעבדה של האדנוווירוס (אחד מניווירוסים רבים שגורמים להצטננות), הם גילו כי ביצה מעכבת את יכולת ההתרבות של הנגיף. באופן דומה, חוקרים בדרום קוריאה מצאו כי ביצה יכולה גם לעצור את נגיף השפעת מלהשתכפל. בעוד שמחקרים אלה נערכו בצלחות פטרי במקום בנבדקים אנושיים, חלק מהחוקרים מאמינים שניתן לבסס באופן סביר את היתרונות של תה ירוק – במיוחד כאשר הוא נצרך במקום קולה או משקאות ממותקים אחרים עם תועלת תזונתית מועטה. "קטצ'ינים של תה ירוק יכולים לשפר את תגובות הלימפוציטים ונראה שיש להם השפעות אנטי דלקתיות", אומר סטפנסן.

מה לעשות: החליפו לפחות כוס קפה אחת בכל יום בתה ירוק. כדי להפיק את הכמויות האופטימליות של קטצ'ינים מהתה שלך, הניחו לשקית לתלול לפחות שלוש דקות במים חמים.

שמרו על מאזן אנרגיה תקין

אכלו מספיק – אך לא יותר מדי או מעט מדי – קלוריות ליום. "ראיות ניכרות מראות שדיאטה מוגזמת, אנורקסיה או מחסור בחומרים תזונתיים מגבירים את הרגישות של אדם לזיהומים, אבל לצריכת יתר של קלוריות יכולה להיות גם השפעות מזיקות על ייצור התאים במערכת החיסון", אומר מידני. "יכול להיות שזה בגלל שצריכת יתר של קלוריות מובילה לייצור מוגבר של תרכובות הנקראות פרוסטגלנדינים, שיש להן השפעה מדכאת על ייצור תאי לימפוציטים מסוג T". פחות תאי T שמסיירים בגוף מגדילים את הסיכויים של אנטיגן לתפוס אחיזה.

מה לעשות: כדי למצוא את מספר הקלוריות המתאים לך, עבור אל www.mypyramid.gov, המציע המלצות על סמך גיל, מגדר ורמת פעילות.

קח את התוסף היחיד שעובד

למרות שהחוקרים שדיברנו איתם סידרו את רוב התוספים, כולם הסכימו שכדאי לקחת מולטי ויטמין. אם יש לך אפילו מחסור שולי של חומרים מזינים מסוימים – במיוחד ויטמיני B, A, C, E, סלניום, ברזל ואבץ – תפקוד המערכת החיסונית שלך עלול להיפגע. "זה יכול לקרות מבלי לראות סימנים ברורים של מחסור – עד שאתה חולה בנגיף או זיהום חיידקי", אומר מידני.

מה לעשות: בחר מולטי ויטמין שנוסח במיוחד עבור המין או הגיל שלך. לדוגמה, מולטי ויטמינים המיועדים לגברים ולנשים לאחר גיל המעבר מכילים פחות ברזל מאלה המיועדים לנשים צעירות יותר. ותמיד חפשו את חותם הפרמקופיה של ארצות הברית, אומר דגלאס היימבורגר, MD, פרופסור למדעי התזונה והרפואה באוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם. "זה אומר לך שסטנדרטים פרמצבטיים מסוימים עמדו והוכחו", אומר היימבורגר.

CookingLight.com: כיצד לבחור את המולטי ויטמין המתאים עבורך:

לצרוך חיידקים ידידותיים

משקה יוגורט או קפיר ליום עשוי לסייע במניעת זיהומים. הסיבה לכך היא שהמזונות הללו מכילים פרוביוטיקה, חיידקים הממריצים תאי חסינות במערכת העיכול. "חיידקים נורמליים ובריאים המתיישבים את מערכת העיכול עוזרים לך להתנגד לחיידקים רעים ולנקות חומרים מזיקים", מסבירה סוזנה קנינגהם-רונדלס, Ph.D., פרופסור לאימונולוגיה ב-Will Medical College של אוניברסיטת קורנל בניו יורק. בנוסף להשפעה המגנה שלהם על מערכת העיכול, פרוביוטיקה עשויה גם לסייע בגירוי ייצור תאי מערכת החיסון בכל רחבי המערכת. במחקר שנערך לאחרונה על 33 נשים מאוניברסיטת וינה, אוסטריה, אלו שאכלו יוגורט רגיל מדי יום במשך שבועיים העלו את ספירת תאי ה-T-לימפוציטים שלהן בכמעט 30 אחוז.

מה לעשות: חפש יוגורט או קפיר המכילים "תרבויות פעילות חיות", המצביע על חיידקים מועילים.CookingLight.com: הוסף תרבויות חיות לתזונה שלך עם העצות והמתכונים האלה

איך פעילות גופנית עוזרת

"תאי מערכת החיסון אינם פועלים כרגיל כאשר אדם סובל מעודף משקל או בעל רמות גבוהות של כולסטרול וטריגליצרידים", אומר גבריאל פרננדס, Ph.D., פרופסור לרפואה במרכז למדעי הבריאות של אוניברסיטת טקסס בסן אנטוניו. "תאי חיסון אינם מסוגלים לזהות חיידקים או וירוסים ולהרוס אותם", אומר פרננדס. יחד עם דיאטה, פעילות גופנית היא המפתח להורדת קילוגרמים מיותרים.

מה לעשות: "הגדל את הפעילות הגופנית שלך מ-30 דקות ביום ל-60 כדי לשרוף יותר קלוריות", אומר פרננדס. במחקר שנערך על פני שנה של 550 גברים ונשים, חוקרים מאוניברסיטת דרום קרוליינה גילו כי אלו שעשו פעילות גופנית מתונה היו בסיכון נמוך ב-25% לפתח הצטננות בהשוואה לאלו שעשו פעילות גופנית לעיתים רחוקות. (הנבדקים פשוט הלכו בקצב מהיר.) כמו בדיאטה, מתינות היא קריטית; יותר מדי פעילות גופנית או פעילות גופנית עד כדי תשישות עלולים להגביר את ייצור האדרנלין והקורטיזול בגוף, שני הורמונים המדכאים זמנית את תפקוד מערכת החיסון.

מחקרים הראו שאנשים שיש להם רמות נמוכות של גלוטתיון רגישים למחלות כרוניות. מחקרים מראים כי רמות GSH יורדות ב-8% עד 12% לעשור, החל מגיל 20. רמות הגלוטתיון מופחתות עוד יותר על ידי לחץ מתמשך על מערכת החיסון כגון מחלות, זיהום ורעלים סביבתיים. כפי שאנו יודעים כעת, מערכת חיסון מופחתת עלולה לגרום למחלות ומחלות. זהו מעגל אכזרי. בעוד שאתה צריך גלוטתיון למערכת חיסונית פרודוקטיבית, מערכת חיסונית מוחלשת מעכבת את ייצור הגלוטתיון.



Source by Mayline C. Homecillo

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.