הבנת חלבון וחשיבותו

דצמבר 31, 2021 0 Comments

המילה "חלבון" מגיעה מהיצירה היוונית "פרוטוס" שפירושה "בעל חשיבות עליונה". חלבון הוא אבן הבניין העיקרית של גוף האדם, אם היית משווה את הגוף שלך לבניין, חלבון יהיה חומר הגלם. כמו שומנים ופחמימות, חלבונים מורכבים מחמצן, מימן ופחמן. ההבדל בפועל בין חלבון לשני מרכיבי המאקרו האחרים הוא נוכחות של חנקן. מדענים משתמשים בבדיקות חנקן כדי להשוות את ניצול החלבונים בגוף על ידי השוואת כמות החנקן הנצרכת לכמות המופרשת דרך שתן, צואה וזיעה.

הגוף שלך הוא מכונה מאוד מורכבת שמשתנה כל הזמן, מתפתחת ומסתגלת לנסיבות שעברת עליו. למען האמת, פיזיקאים הוכיחו שהגוף שלך משתנה או מחליף 98% מהאטומים שלו בתוך שנה אחת, זה אומר שמבחינה מולקולרית, אתה לא אותו אדם שהיית לפני שנה, אתה עלול להרגיש כאילו אתה לא השתנה, אבל התאים, הרקמות והאיברים שלך מורכבים מאטומים חדשים לגמרי.

חלבון ממלא תפקיד מכריע בתהליכים אלה, מכיוון שהוא מה שהגוף שלך משתמש בו כדי להחליף תאים פגומים או מתים בתוכו. מאיפה כל החלבון הזה? התשובה היא מהאוכל שאתה אוכל, ומכאן האמירה "אתה מה שאתה אוכל", וגם זה לא מוגזם.

יחידות החלבון הקטנות ביותר נקראות חומצות אמינו; הם ה"לבנים" המרכיבות את גושי החלבון.

חלבונים מורכבים ממספר חומצות אמינו המקושרות יחד. ישנן 20 חומצות אמינו חיוניות הנדרשות לגוף האדם לגדול. מ-20 חומצות אמינו בסיסיות אלו, ניתן ליצור עשרות אלפי גושי חלבון שונים. בדיוק כמו שלבנים משמשות ליצירת מבני בניין שונים (קירות, כבישים, ארובות, תנורים וכו'), חומצות אמינו משמשות ליצירת חלבונים המיועדים למטרות שונות בגוף האדם.

ניתן לפרק חומצות אמינו לחומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות. גוף האדם מסוגל לייצר 11 מתוך 20 חומצות האמינו; אלה נקראים "לא חיוניים". 9 חומצות האמינו הנותרות נקראות "חיוניות" מכיוון שהגוף צריך לספק אותן דרך המזון.

הרשימה של חומצות אמינו "חיוניות" ו"לא חיוניות" כוללת:

חומצות אמינו חיוניות (חיוניות):

היסטידין

איזולאוצין

לאוצין

ולין

ליזין

מתיונין

פנילאלנין

תראונין

טריפטופן

חומצות אמינו לא חיוניות (ניתנות להפרשה):

אלנין

ארגינין

אספרגין

חומצה אספרטית

ציסטאין

חומצה גלוטמית

גלוטמין

גליצין

פרולין

סרין

טירוזין

כאשר אתם אוכלים מזון, הגוף מנצל את חומצות האמינו שהמזון מכיל על מנת לייצר את החלבונים הנדרשים לתהליכים המטבוליים השונים שלו, כאשר חסרה אחת או יותר מחומצות האמינו הלא חיוניות אולם, הגוף צריך לייצר אותן בתוך הכבד.

כדי למנוע מהגוף לפרק את החלבון שלו, אתה צריך לספק לו מזונות המכילים את כל 20 חומצות האמינו. מקורות מזון אלו נקראים "חלבונים מלאים". רוב החלבונים הללו מגיעים ממקורות מן החי, כגון בשר, חלב וביצים.

ירקות, קטניות ודגנים נחשבים ל"חלבונים לא שלמים" מכיוון שחסרות להם או יותר חומצות אמינו. לדוגמה, שעועית עשירה מאוד בחלבון, אך חסרה לה חומצת האמינו החיונית מתיונין. דרך אחת להתגבר על זה היא על ידי שילוב של מקורות "חלבון לא שלם" אחד עם השני כדי ליצור מקור "חלבון מלא" אחד. אורז ושעועית הם דוגמה מצוינת לכך.

לא ניתן לאחסן חלבון לשימוש מאוחר יותר, בניגוד לפחמימות. זה הופך את צריכה של לפחות מקור חלבון מלא אחד בכל ארוחה לחשיבות עליונה כדי למנוע מאזן חנקן שלילי, או פירוק רקמת השריר.

בדיוק כמו עם שני מרכיבי המאקרו האחרים, ישנם מקורות חלבון טובים יותר מאחרים. הנחיה בסיסית שיש לפעול לפיה היא להפוך את מקור החלבון שלך לרזה ככל האפשר.

המקורות כוללים:

o חזה עוף

o שדי הודו

o נתחים רזים של בשר אדום

o ביצים

o מוצרי חלב דלי שומן/ללא שומן כגון חלב, יוגורט או גבינה

o דגים ומאכלי ים אחרים.

כל המקורות הללו יספקו לך את כל חומצות האמינו החיוניות הנדרשות לגוף שלך ללא השומנים הרוויים הקשורים למקורות חלבון אחרים מהחי.

באשר לשילוב של "חלבונים לא שלמים" להכנת "חלבונים מלאים", יש כמה הנחיות פשוטות שצריך לפעול לפיהן:

o שלב קטניות עם דגנים

o שלב אגוזים עם דגנים או קטניות

o שלב כל חלבון מן החי עם כל חלבון לא שלם

השאלה כמה חלבון צריך לקחת אדם שרוצה לצבור שריר, היא עניין של ויכוח גדול. יש הסבורים שדיאטה עשירה בחלבון/דל פחמימות עם למעלה מ-2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף היא הדרך, אחרים טוענים במקום שצריך הרבה פחות חלבון, ושיש 50-60 גרם ביום. כל מה שאדם מבוגר בריא צריך.

אולם לצורך עלייה במסת השריר, ההנחיה המקובלת ביותר עבור גברים פעילים היא לקחת לפחות 1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

גישה טובה יותר לחישוב צריכת החלבון הכוללת היא להשתמש ביחסי מאקרו תזונתיים. זה אומר שאתה קובע את סך כל הצרכים הקלוריים היומי שלך, ומחלק את הקלוריות המגיעות משלושת אבות המזון העיקריים של המאקרו לאחוזים.

אז למשל, זכר במשקל 190 קילו צריך 3000 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלו, הוא רוצה להוסיף מסת שריר אז הוא אוכל 500 קלוריות נוספות, זה מביא את הסכום הכולל ל-3500 קלוריות ביום. מתוך 3500 הקלוריות הללו 30% יבואו מחלבונים, 50% מפחמימות ו-20% משומנים בריאים.

חלבונים ופחמימות מכילים שניהם 4 קלוריות לגרם, ושומן מכיל 9 קלוריות לגרם. אז אם נעשה את החשבון, נגיע עם:

3500×0.3=1050 – 1050 קלוריות מחלבונים

3500×0.5=1750 – 1750 קלוריות מפחמימות

3500×0.2=700 – 700 קלוריות משומנים בריאים

1050+1750+700=3500 – סך הכל 3500 קלוריות ליום

אם אתה רוצה לדעת כמה גרם של כל רכיב מאקרו אתה צריך ביום, פשוט חלק את סך הקלוריות של חלבונים, או פחמימות ב-4 או את השומנים ב-9.

1050/4=265.5 – 265.5 גרם חלבון

1750/4=435.5 – 435.5 גרם פחמימות

700/0=77.7 – 77.7 גרם שומנים

על ידי שימוש בנוסחאות הפשוטות הללו לא רק אנחנו יודעים את כמות הקלוריות שהוא צריך מכל רכיב תזונתי מאקרו, אלא גם את כמות הגרמים.

לסיכום המאמר, ברצוני לפרט את הנקודות הבאות:

o חלבונים הם חומרי הבנייה החיוניים המשמשים לבנייה מחדש של כל הרקמות בגוף האדם.

o אבני הבניין של חלבון הנחוצות לצמיחה אנושית עשויות מ-20 חומצות אמינו, אותן ניתן לסדר בעשרות אלפי דרכים על מנת לייצר את החלבונים הדרושים בגוף.

o מקורות חלבון מהחי הם דוגמה מצוינת ל"חלבונים מלאים" המכילים את כל 20 חומצות האמינו.

o ירקות, קטניות ואגוזים הם כולם "חלבונים לא שלמים" מכיוון שחסרה להם חומצת אמינו חיונית אחת או יותר.

o חיוני לספק לגוף מקורות חלבון מלאים על מנת למנוע מאזן חנקן שלילי, ורקמת השריר מתפרקת.

o ההנחיה המקובלת ביותר לצריכת חלבון יומית מומלצת היא 1 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף אצל גברים.

אני מקווה שמקריאת מאמר זה תשיג את הידע הבסיסי של מהו חלבון ומדוע הוא ממלא תפקיד כה חשוב בגוף שלך.

עם זה בחשבון, זכור תמיד להתאמן בכבדות, לאכול בגדול ולנוח כדי לגדול!



Source by Yoshihiro Tanaka

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.