מדוע כדאי לאכול תזונה ממוקדת צמחים

ינואר 2, 2022 0 Comments

דיאטות ממוקדות צמחים נעות מאכילת צמחים בלבד ועד דיאטות הכוללות כמה בשרים ומוצרים מהחי. הנה כמה מתוך רבים שתוכל לעקוב אחריהם:

טִבעוֹנִי… נמצא בקיצוניות צמחים בלבד סוף הספקטרום. טבעונים אוכלים ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, שעועית ודגנים מלאים. אבל הם שוללים את כל המזונות שמקורם מהחי מהתזונה שלהם… אלה כוללים בשר, עופות, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב כמו חלב, גבינה, חמאה וכן הלאה.

טבעונים מחליפים מקורות חלבון מהחי במקורות אחרים המספקים שפע של מאקרו-נוטריינט חיוני זה. אלה כוללים שעועית, בוטנים (כמו בחמאת בוטנים), טופו, אגוזים, אפונה ושאר קטניות, ומבטיחים שטבעונים, למרות שמועות הפוכות, לא יסבלו ממחסור בחלבון.

לקטו-צמחוני… היא דיאטה שאינה כוללת מזונות ממקור מן החי למעט מוצרי חלב, כגון חלב, חמאה, גבינה ומזונות אחרים המופקים מחלב מן החי.

אובו-צמחוני… היא דיאטה נוספת ששוללת מזונות ממקור מן החי (בשר, דגים ומוצרי חלב) אלא שהיא כוללת ביצים.

לקטו-אובו-צמחוני… היא תזונה צמחונית הכוללת מוצרי חלב וביצים אך אינה כוללת בשר ודגים.

פסקטארי… היא תזונה לקטו-אובו-צמחונית הכוללת גם דגים.

פלקסיטרי או חצי צמחוני… מקיפים מגוון דיאטות המבוססות על תזונה צמחונית. הן דיאטות ממוקדות צמחים שעשויות לכלול גם כמויות קטנות של בשר אדום, עופות, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב.

כפי שאתה יכול לראות, דיאטות ממוקדות צמחים אלה משתנות מצמחים בלבד ועד דיאטות הכוללות חלק מהמוצרים המבוססים על בעלי חיים או כולם, אך בכמויות מוגבלות.

מהם היתרונות של תזונה מהצומח?

הפיכת הצמחים לעמוד התווך של התזונה שלך יכולה:

  • להוריד את רמות הגלוקוז בדם ולמנוע או להאט התפתחות של סוכרת מסוג 2 (T2D)

  • להפחית את לחץ הדם שלך

  • להפחית את העומס על הכליות שלך (על ידי הימנעות או הפחתה של חלבון מן החי בתזונה שלך)

  • לעזור לך לרדת במשקל, ו

  • למנוע מחלות לב ושבץ מוחי (על ידי הפחתת הצטברות הפלאק בכלי הדם שלך.

… בין שלל הטבות אחרות.

קביעה זו מגובה במחקרים רבים עדכניים. לדוגמה:

מחקר אחד, שנערך על ידי אוניברסיטת לומה לינדה בקליפורניה, של כמעט 100,000 חברים בכנסייה האדוונטיסטית של היום השביעי, המעודדת תזונה צמחונית, מצא כי לצמחונים יש שיעור נמוך יותר של T2D מאשר ללא צמחונים. המחקר מצא גם שצמחונים נטו להיות בעלי משקל בריא יותר, מה שעשוי להסביר מדוע פחות מהם חולי סוכרת.

מחקר בן 72 שבועות, שפורסם על ידי ועדת הרופאים לרפואה אחראית, בדק את ההבדלים בין חולי סוכרת מסוג 2 שהקפידו על תזונה טבעונית דלת שומן לבין אלו שהיו בתוכנית אכילה מתונה בפחמימות. החוקרים מצאו כי חלה ירידה משמעותית ברמות הכולסטרול HbA1C ו-LDL (רע) אצל הטבעונים. רמת HbA1C נמוכה מצביעה על כך שאתה מנהל את ה-T2D שלך היטב.

שני מחקרים מתמשכים וארוכי טווח של בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד מצאו שבקרב 150,000 ספקי שירותי בריאות, אלה שאכלו חצי מנה נוספת של בשר אדום מדי יום במשך ארבע שנים היו בסיכון גבוה ב-50% לפתח T2D.

מחקרים אחרונים מצביעים על כך שדלקת בתוך הגוף משחקת תפקיד בהתפתחות של T2D. T2D מתבטא כתנגודת לאינסולין. נראה ששתי הבעיות הקשורות זו בזו מצטמצמות עם תזונה ממוקדת צמחים.

אבל ההשפעה החיובית הזו אולי לא נובעת רק מתזונה צמחונית.

רוב הצמחונים הם מאוד מודעים לבריאות (וכנראה בגלל זה הם הופכים לצמחונים מלכתחילה). אבל הם גם נוטים לתרגל סוגים בריאים אחרים של התנהגות, כמו פעילות גופנית, אי עישון, לא להיות תפוח אדמה ספה ולישון הרבה.

סוג אורח החיים של צמחונים נוטים לעקוב אחריהם יתרום רבות לבריאותם הכללית ויעזור להם לשלוט בסוכרת ובבעיות בריאות אחרות.

עם זאת, דיאטות ללא בשר או דיאטות המגבילות את כמות המוצרים מהחי (מכל הסוגים) שאתם אוכלים מכילות המון חומרים מזינים מועילים. דיאטות אלו עשירות בסיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, השומנים שהם מכילים בריאים… מזונות צמחיים דלים בשומנים רוויים וכולסטרול תזונתי.

כיצד לעבור לתזונה ממוקדת צמחים

חלק מהאנשים שצריכים להפחית את כמות המוצרים מהחי בתזונה שלהם מתרבים במאמץ שהם חושבים שיהיה מעורב במעבר. זו הבנה מוטעית.

הנה כמה עצות…

  • אל תחליף הכל במכה אחת. במקום זאת הפחיתו את צריכת המוצרים מהחי בהדרגה.

  • הכינו את עצמכם נפשית על ידי חשיבה על מוצרים מן החי כתוספת או קישוט ולא כמרכיב הליבה בצלחת שלכם.

  • נסה לקיים יום אחד ללא בשר בשבוע בתחילת המעבר.

  • בנה אוסף של מתכונים מוגבלים לבשר.

  • הכירו שעועית. זנים רבים מספקים חלבון בדיוק כמו בשר ודגים. בדוק את כל הדרכים השונות שבהן תוכל להכין ארוחות על בסיס שעועית, להכין אותן בקבוצות כדי לבנות מאגר ולהקפיא אותן.

  • הכירו דגנים מלאים כמו שעורה, קינואה, אורז חום וקוסקוס. מבשלים אותם בקבוצות ומקררים או מקפיאים.

  • הגבל את צריכת הפחמימות על ידי שימוש בחמאת בוטנים, חלבוני ביצה (שהם לפחות 90% חלבון), גבינה דלת שומן או נטולת שומן או חומרי מילוי אחרים.

  • תשאיר את זה פשוט. לכו על דברים כמו בוריטוס צמחוני במילוי שעועית ופלפל ירוק.

חֶלְבּוֹן… יש אנשים שחוששים שאם יעברו לתזונה צמחית בסופו של דבר יחסר להם חלבון. אבל החשש הזה מופרך לחלוטין.

שפע של מזונות צמחיים מכילים הרבה חלבון… שעועית (המקור הטוב ביותר), אגוזים, דגנים וירקות. הכירו את המקרו-נוטריינטים (חלבון, שומנים ופחמימות) בצמחים שאתם אוהבים לאכול. תמצא טונות של עובדות מאומתות על http://nutritiondata.self.com/.

הערה… העצה לפיה עליך לערבב מזונות צמחיים שונים בכל ארוחה כדי לקבל חלבון מלא (כלומר, חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות) נחשבת כיום ככובע ישן ואינה תקפה עוד.

אומאמי… הוא אחד מחמשת הטעמים הבסיסיים (לצד מתיקות, חמיצות, מרירות ומליחות). השם הוא מילה יפנית ל'טעם מלוח נעים' והוא תואר כטעם נעים דמוי מרק או בשר.

אומאמי היא אחת הסיבות לכך שאנשים נהנים כל כך מבשר, או למה אנחנו מכורים לבשר לפי אנשים מסוימים.

עם זאת, בשר הוא לא המקור היחיד לאומאמי… הטעם הזה נמצא גם בירקות קלויים, פטריות, אבוקדו, רוטב סויה אגוזים וגבינה. הוא נמצא גם בחלב אם, מה שמסביר את משיכתו.

הכללת מזון שאינו מהחי בתפריט שלך המכילים אומאמי יקל על המעבר לתזונה צמחית.

תוספי תזונה… כאשר עוברים לתזונה ממוקדת צמחים, אתה כן צריך להיות מודע לכך שהתזונה שלך עשויה להיות חסרה במיקרו-נוטריינטים, כגון ויטמינים B12 ו-D, חומצות שומן אומגה 3, ברזל ואבץ.

הגוף שלך יכול לייצר כמויות קטנות של ויטמין B12 אבל לא מספיק לצרכים שלך, והמקור החיצוני היחיד של ויטמין זה הוא בשר. כל שומני אומגה 3 צריכים להיות ממקורם מחוץ לגוף והמקור העיקרי הוא דגים (אם כי יש צמחים המכילים כמויות זעירות).

לפיכך נטילת תוספי מזון על בסיס יומי מומלצת מאוד. זה מה שאני לוקח:

(1) מולטי ויטמין

(2) B12 (4mcg) בטבליה נפרדת

(3) סידן (400 מ"ג) בתוספת ויטמין D (2.5 מק"ג) יחד בטבליה נפרדת

(4) קפסולת שמן כבד בקלה בעלת חוזק גבוה עם ויטמינים D ו-E, בקפסולה נפרדת.

אני קורא לך לעשות את אותו הדבר.



Source by Paul D Kennedy

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.